تبلیغات
مهر مادری - توصیه های تغذیه ای برای مادرانیکه اضافه وزن دارند یا چاق هستند.
پیام بهداشتی
توصیه های تغذیه ای برای مادرانیکه اضافه وزن دارند یا چاق هستند.

مادرعزیز ،

آیا می دانید كه:

خانمهای باردار در هر شرایطی که باشند(لاغر،طبیعی،چاق)باید افزایش وزن متناسب باوضعیت خود داشته باشند.بنابراین استفاده از رژیم های غذائی محدود برای کاهش وزن خانمهای باردار چاق توصیه نمی شود وباید باتوصیه های تغذیه ای مناسب میزان کالری دریافتی ودر نهایت وزن آنان را کنترل نمود.سپس خانمهای باردار چاق نیز نیاز به افزایش وزن مطلوب ودرست دارند.


آیا می دانید که:

برخی از علل عمده افزایش وزن بیش از حد مطلوب شامل موارد زیر است:

1-انتخاب ناآگاهانه مواد غذائی وافراط در مصرف موادقندی ،شیرینی ها وچربی ها

2-استفاده بیشتر از منابع غذائی نشاسته ای ارزان به دلیل محدویت بودجه خانوار

3-کم تحرکی ونداشتن فعالیت جسمانی

4-ادم(که پس از تشخیص قطعی آن باید رژیم غذائی کم نمک را توصیه نمود.)

نکات تغذیه ای زیر برای خانمهای بارداری که در ابتدای بارداری دارای اضافه وزن ویا چاق هستندوهمچنین خانمهای بارداری که در طول بارداری بیش از مقدار توصیه شده وزن اضافه کرده اند:

*راههای کاهش در یافت چربی:

1-اجتناب از سرخ کردن غذاها وحتی المکان طبخ غذاها به شکل آب پز ،بخار پز وکبابی

2-حذف چربی ها شامل کره حیوانی،مارگارین،خامه،سرشیر،دنبه،پیهوجداکردن چربی های قابل رویت گوشت قرمز وپوست مرغ قبل از طبخ آنها

3-استفاده از شیر ولبنیات کم چرب به جای شیر ولبنیات پرچرب

4-محدود کردن مصرف شیرینی ها ،کیک خامه ای ودسرهای پرچرب یا شیرین

5-تنوری نمودن ماهی ومرغ به جای سرخ کردن آنها(سینه مرغ مقدار کمتری چربی دارد.

6-آب پز نمودن ماهی وگوشت بدون افزودن روغن(باحرارت ملایم)

7-محدود کردن مصرف کله پاچه ،دل ،قلوه،جگر،زبان ومغز،سوسیس وکالباس وانواع پیتزای پرچرب

8-تفت دادن سبزی ها در آب گوشت کم چربی یا آب گوجه فرنگی به جای استفاده از روغن

9-خودداری از مصرف سس های چرب مانند مایونز وسس های مخصوص سالادواستفاده از سس سالم(ماست کم چرب ،کمی نمک،روغن زیتون،آب لیمو،یاآب نارنج )

10-اضافه نکردن چربی ودنبه به گوشت در زمان چرخ کردن  آن

11-استفاده نکردن از تنقلات پرچرب نظیر چیپس ،پیراشکی ،شکلات و...

12-محدود کردن مصرف زرده تخم مرغ به سه عدد در هفته

 

*راههای کاهش دریافت مواد قندی:

1-استفده از میوه های تازه به جای شیرینی وشکلات به عنوان میان وعده

2-محدود کردن مصرف نان های شیرین(نان قندی ،نان شیرمال،شیرینی وکیک)وانواع شکلات و آب نبات

3-مصرف دوغ ،آب وآب میوه های طبیعی به جای نوشابه های گازدار

4-کم کردن مصرف قند وشکر همراه باچای

 

*راه های کاهش دریافت گروه نان وغلات:

1-محدود کردن مصرف نان،برنج،ماکارونی

2-خودداری از مصرف برنج وماکارونی در وعده شام

3-استفاده از نانهای سبوس دار به جای نان های فانتزی (نان سنگک بیش از سایر نانها سبوس دارد)

4-خودداری از مصرف نان همراه با برنج در هنگام صرف غذا

5-استفاده از انواع خوراک ها بامقداری نان بجای برنج در وعده شام

6-استفاده از میوه به جای نان وپنیر،بیسکویت یا کیک در میان وعده

 

 

*راههای افزایش در یافت مواد پروتئینی:

نکته:علت توصیه به افزایش مصرف پروتئین به این دلیل است که در صورت محدود کردن مصرف پروتئین فاندوخته ماهیچه بدن خانمهای باردار ،جهت پشتیبانی از رشد جنین استفاده خواهد شد.درعین حال،پروتئین این مزیت را نیز دراردکه به خوبی گرسنگی را برطرف می کند.برای افزایش دریافت پروتئین در رژیم غذائی مصرف مواد غذائی زیر پیشنهاد می شود.

 

1-مرغ آب پز یا کبابی

2-گوشتی که چربی آن گرفته شده

3-انواع ماهی تازه بخار پز یا کباب شده (حداقل دوبار در هفته)

4-شیر ولبنیات کم چرب شامل:ماست،پنیر وکشک

5-استفاده از انواع حبوبات(عدس،لوبیا،ماش،باقلا)همراه با غلات مثلا به شکل عدس پلو،لوبیا پلو،عدسی با نان خوراک لوبیا

6-سفیده تخم مرغ کاملا پخته ،زردی تخم مریغ حاوی کلسترول فراوان است اما سفیده تخم مرغ از ارزش غذائی بالائی برخوردار است به عنوان یک منبع پروتئینی می توان در برنامه غذائی ازآن استفاده نمود.

 

*راههای افزایش دریافت فیبر:

نکته1:غذاهای پرفیبر به سیر شدن کمک می کنند وسبب می شوند چربی کمتری مصرف شود.

نکته2:مصرف فیبر موجب حجیم شدن مدفوع گردیده ودرنتیجه خروج مدفوع راحت تر وسریع تر شده واز یبوست پیشگیری می کند.

نکته 3:مصرف غذاهای فیبردار (میوه جات وسبزی ها)احتمال بروزبیماریهای روده ای مانند سرطان وبواسیرراکمتر می کند.

نکته 4:فیبرهاموجب کاهش کلسترول خون می شوند وخطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را کاهش می دهند

 

*راههای افزایش دریافت فیبر (میوه ها وسبزی ها):

1-مصرف میوه های تازه به جای آب میوه

2-مصرف روزانه سبزی خوردن،سبزی های محلی یا سالاد(کاهو ،کلم،گوجه،خیار،هویج،فلفل دلمه ای سبز)همراه غذا

3-استفاده از خشکبار (برگه زرد آلو،کشمش و...به عنوان میان وعده

*اصلاح عادات ورفتارهای تغذیه ای:

برای کنترل اشتهاء وجلوگیری از پرخوری خانمهای باردار که موجب اضافه وزن بیش از حد وچاقی می شود نکات زیر توصیه می شود.

1-درحالت نشسته ودر یک مکان ثابت ودائمی غذا بخورید.

2-5دقیقه قبل از صرف ناهار یاشام یک لیوان آب بنوشید.

3-قبل از صرف غذا،سالاد (بدون سس مایونز)میل کنید.

4-سعی کنید وعده های اصلی غذا (صبحانه ،ناهار،شام)راحذف نکنید ،زیرا ناچار به ریزه خوری(مصرف میان وعده های غذائی وتنقلات)خواهید شد.

5-سر سفره غذا ،تنها از یک نوع غذا میل کنید.

6-از میوه ها وسبزی های تازه به عنوان میان وعده استفاده کنید.

7-غذا را در ظرف کوچکتری بکشید تا مقدار کمتری بخورید.

 8-موادغذائی رادرجائی دور از معرض دید خود نگهداری کنید.

9-از خرید ومصرف تنقلات غذائی کم ارزش که تنها حاوی چربی ویا مواد قندی می باشند نظیر نوشابه ،چیپس و...خودداری کنید.

10-از خرید ونگهداری شیرینی وشکلات در منزل خودداری کنید.

11-پس از صرف  غذا وسیر شدن بلافاصله سفره را ترک کنید.

12-غذا را آهسته وبا آرامش میل کنید.

13-تاحدامکان از سرخ کردن مواد غذائی اجتناب کنید ودر صورت لزوم ترجیحا از روغن مخصوص سرخ کردنی به جای روغن مایع معمولی یا روغن جامد استفاده کنید.

14-از خوردن آجیل وانواع تخمه ها که حاوی چربی زیاد هستند خودداری کنید.

 



نویسنده : م منتظری | نظرات() | ایجاد مطلب:1389/10/18 در 07:45