تبلیغات
مهر مادری - تمرینهای مخصوص تقویت عضلات كف لگن
پیام بهداشتی
تمرینهای مخصوص تقویت عضلات كف لگن

كدام ماهیچه ها را " ماهیچه های كف لگنی" می نامند؟

"ماهیچه های كف لگن" گروهی از عضلات بین پاها هستند كه از مقابل استخوان شرمگاهی (در جلوی بدن) تا انتهای ستون فقرات (در پشت) كشیده شده اند و به نگه داشته شدن مثانه، رحم و روده ها در جای خود و نیز به ماهیچه هایی كه مقعد، مجاری ادراری و واژن را می بندند، كمك می كنند. ضعیف شدن یا آسیب دیدن این ماهیچه ها، مثلا در نتیجه زایمان، موجب می شود كه دیگر نتوانند وظایف خود را به خوبی انجام دهند. این امر ممكن است منجر به بی اختیاری ادرار ، كاهش میزان لذت جنسی هنگام آمیزش و همچنین بروز عارضه پایین افتادگی رحم شود. بی اختیاری ادرار بدین معناست كه ممكن است در زمان سرفه، عطسه، خنده یا حركات ورزشی، مقدار كمی از ادرار فرد خارج شود. تخمین زده می شود كه حدودا 25% خانمهای حامله به این عارضه دچار می شوند.

این تمرینها چه كمكی به من می كنند؟

این تمرینها به تقویت عضلات كف لگن كمك می كنند و نهایتا منجر به بهبود فعالیت آنها می شود. مانند هر عضو عضلانی دیگر، این ماهیچه ها نیز هر چه بیشتر به كار گرفته شوند، قویتر خواهند شد.

اگر این عضلات به اندازه كافی قوی باشند، می توانند به تحمل اضافه وزن دوران حاملگی كمك كنند، در مرحله دوم زایمان سودمند باشند و با افزایش گردش خون، موجب بهبود سریعتر پرینه (ناحیه بین مقعد و واژن) پس از زایمان شوند. با انجام منظم این تمرینات از بروز بی اختیاری ادرار و افتادگی رحم پس از زایمان، به میزان زیادی جلوگیری می شود. یكی دیگر از مزایای این تمرینها آن است كه قویتر بودن ماهیچه های كف لگن در خانمها موجب ارگاسمهای بهتر و زندگی جنسی رضایت بخش تر خواهد شد!

چگونه می توانم ماهیچه های كف لگنی خود را پیدا كنم؟

تصور كنید كه می خواهید از خروج باد شكم خودداری كرده و همزمان، از خروج جریان معمولی ادرار نیز خودداری نمایید. در این حالت، احساسی مشابه با "فشردن و بالا كشیدن" به شما دست می دهد كه حس خواهید كرد مقعد و محل خروج ادرار در حال بسته شدن و بالا كشیده شدن هستند. اگر برای مدتی این تمرین را تكرار كرده باشید، می توانید در زمان مقتضی همین عمل را برای واژن هم بكار برید!

مسلما این كار، ساده به نظر می رسد. اما نكته این است كه شما باید حركات "فشردن و بالا كشیدن" را بدون:

  • - فرو دادن شكم به سمت داخل
  • - فشار دادن شدید پاها به یكدیگر
  • - منقبض كردن كفلها
  • - نگه داشتن نفس

انجام دهید. به بیان دیگر، فقط باید ماهیچه های كف لگنی شما كار كنند و نه عضلات شكم، رانها یا باسن.

دقیقا همانطور كه كودكان در ابتدا یاد می گیرند با حركت دادن ماهیچه های صورت خود چشمك بزنند، استفاده از عضلات كف لگنی به صورت جداگانه از سایر ماهیچه های بدن نیز ممكن است در ابتدا كمی دشوار باشد، اما با تمرین و تكرار ساده تر می شود. ممكن است به این نتیجه برسید كه قرار دادن یك دست بر روی شكم خود در هنگام تمرین (به منظور اطمینان از راحتی و آرام بودن وضعیت شكم)، برایتان مفید است.

اگر می خواهید مطمئن شوید كه تمرین را به نحو صحیح انجام می دهید، این كار را امتحان كنید: در صورتی كه نشانه ای مبنی بر مشكل در این زمینه وجود نداشته باشد، و با فرض اینكه شما دوران نقاهت پس از زایمان را گذرانده اید، یك یا دو انگشت خود را در حمام در واژن خود فرو كرده و همین تمرین را انجام دهید. در این صورت باید مختصری فشار (شبیه نشگون گرفتن) حس كنید.

چه زمانی باید این تمرینها را انجام دهم؟

شما می توانید این تمرین را هنگامی كه نشسته، ایستاده یا دراز كشیده اید و یا هنگامی كه مشغول فعالیتهای روزمره از قبیل جوشاندن آب در كتری، صحبت با تلفن و یا مشاهده تلویزیون می باشید، انجام دهید. این تمرینها را می توانید به این صورت انجام دهید:

  • - ماهیچه های مقعد و ماهیچه های اطراف واژن را در حالت فشرده نگاه دارید، به نحوی كه گویا می خواهید از رفتن به توالت خودداری كنید.
  • - این ماهیچه ها را یك بار، دوبار و سه بار منقبض كنید.
  • - آنها را در همین حالت نگه دارید، اما به تنفس خود ادامه دهید.
  • - آنها را رها كنید.
  • - هنگامی كه بدن شما به حالت طبیعی بازگشت، ماهیچه ها را به سمت بیرون فشار دهید (این آخرین حركتی است كه می تواند به شما در بیرون راندن كودك از مجرای واژن - در هنگام زایمان- كمك كند و از پاره شدن این قسمت جلوگیری نماید). آنگاه مجددا این عضلات را فشرده و منقبض كنید.
  • - این تمرین را هر روز چند مرتبه، هنگام انجام كارهای روزمره، تكرار كنید.

اكنون وقت آن است كه تمرین "فشردن و بالا كشیدن" را به دو صورت "آرام" و "سریع" انجام دهید. می توانید در هر یك از حالات دراز كشیده، نشسته و ایستاده باشید فقط باید پاهای خود را كمی از هم جدا نمایید. آنگاه بصورت زیر عمل كنید:

  • - "فشردن و بالا كشیدن آرام" : ماهیچه های كف لگنی را به آرامی، تا جایی كه می توانید، منقبض و فشرده كنید. سپس آنها را تا زمانی كه می توانید در همین حالت نگه داشته و سپس به آرامی آنها را شل و رها كنید. برای درك بهتر كف لگن خود را مانند آسانسوری در نظر بگیرید كه با بالا كشیدن باید 5 طبقه را طی كند. به آرامی از یك تا 5 بشمارید و آسانسور را در طبقه پنجم تا جایی كه می توانید نگه دارید. سپس عضلات كف لگن را به آرامی شل كنید، گو اینكه آسانسور با هر شماره یك طبقه پایین می رود تا به شماره 1 برسید.
  • - "فشردن و بالا كشیدن سریع" : مراحل كشش و رهاسازی را مانند حالت قبل ولی به سرعت انجام دهید. می توانید با شماره 1 بالا بكشید و با شماره 2 رها كنید. این عمل را مكررا و با سرعت انجام دهید.

هر دو تمرین فوق را 5 بار یا تا زمانی كه خسته شوید، انجام دهید.

با قویتر شدن عضلات، می توانید این تمرین را در دفعات بیشتر انجام داده و هر بار، عضلات را به مدت زمان بیشتری در حالت فشرده نگه دارید. پس از چند هفته، باید پیشرفت قابل توجهی داشته باشید؛ اما باید این تمرینها را به مدت چند ماه انجام دهید تا آنها به میزان حداكثر قدرت خود برسند.

چه تعداد دفعاتی باید تمرینهای مربوط به ماهیچه های كف لگن را انجام بدهم؟

بسته به میزان ضعیف بودن این ماهیچه ها در هنگام آغاز تمرینات، متفاوت است؛ اما تلاش كنید تا این تمرینها را با 50 مرتبه در روز آغاز كرده و ظرف چند هفته به میزان 120 بار در روز برسانید. اگر با مشكل ترشح ادرار مواجه هستید، این تمرینها را آنقدر انجام دهید تا مطمئن شوید كه این عارضه مجددا بروز نمی كند.

گاهی قدرت ماهیچه های كف لگن خود را با جلوگیری از خروج ادرار و منقطع كردن جریان ادرار چك كنید؛ البته این كار را نباید در ابتدای صبح یا بعد از نزدیكی انجام دهید، چون احتمال ابتلا به عفونت مثانه را افزایش می دهد.

هنگامی كه در آزمایش فوق كنترل مناسب را به دست آوردید، آنگاه می توانید ماهیچه های خود را به این ترتیب امتحان كنید:

  • - اول اطمینان حاصل كنید كه مثانه شما تقریبا پر شده است،
  • - بعد چند بار روی یك خط در جا بپرید،

اگر ادرار از شما خارج نشد، تمرینها را برای حداقل یك ماه دیگر نیز ادامه دهید. هنگامی كه ماهیچه های كف لگن شما به اندازه كافی تقویت شدند، باید این قدرت را در آنها تثبیت كنید؛ پس تمرینها را روزانه 2 یا 3 بار برای تمام عمر ادامه دهید.

چند نكته سودمند دیگر

  • - از این تمرینها در زمانی كه نگران ترشح ادرار هستید (مثلا قبل از عطسه یا بلند كردن اشیاء سنگین)، استفاده كنید. به تدریج كنترل ترشح ادرار در شما بهتر خواهد شد.
  • - از انجام حركت دراز و نشست با پاهای كاملا كشیده و همچنین از بالا آوردن و بالا نگه داشتن دو پا خودداری كنید، زیرا فشار شدیدی بر كف لگن و پشت شما وارد خواهد كرد.
  • - به مقدار معمول آب بنوشید، و به طور مرتب و دائم به توالت نروید؛ تنها هنگامی به توالت بروید كه احساس می كنید مثانه شما كاملا پر شده است.
  • - وزن خود را تحت نظر داشته باشید: اضافه وزن، فشار اضافی بر ماهیچه های كف لگن شما وارد می كند.

اگر ظرف چند هفته پس از زایمان، وضعیت كف لگن شما به حالت طبیعی برنگشت، بهتر است آن را با پزشك خود در میان بگذارید. تمرینها را به مدت طولانی رها نكنید. هر چه مدت زمانی كه شما این تمرینها را رها می كنید طولانی تر باشد، بازگشت كف لگن به حالت طبیعی نیز سخت تر خواهد شد. البته به یاد داشته باشید كه اولین سوالی كه پزشك از شما می پرسد، این خواهد بود كه: آیا تمرینهای خود را انجام می دهید؟

اگر شما یكی از معدود مادرانی باشید كه هنوز پس از گذشت 3 ماه از زایمان نیز از عارضه بی اختیاری ادرار رنج می برید، از پزشك خود بخواهید تا شما را به یك فیزیوتراپیست كه در زمینه عوارض پس از زایمان تخصص دارد، معرفی كند.




نویسنده : م منتظری | نظرات() | ایجاد مطلب:1389/08/12 در 08:04